İlişki·Klinik Psikolog Ertuğ Gül·29 Ekim 2026·7 dk okuma

Narsistten Ayrılmak ve Sıfır İletişim (No Contact) Kuralı

Narsistik bir ilişkiden ayrılmak, sıradan bir ayrılıktan farklıdır; çünkü karşı taraf çoğu zaman gitmene kolay izin vermez. İşte bu yüzden net bir plana ve çoğu zaman "sıfır iletişim" ilkesine ihtiyaç duyarsın.

Kısa cevap

Narsistten ayrılmanın en etkili aracı Sıfır İletişim (No Contact): tüm temas kanallarını (mesaj, arama, sosyal medya) kapatmaktır. Bunun nedeni, her temasın travma bağını ve döngüyü yeniden tetiklemesidir. Güvenlik riski varsa önce güvenliğini sağla; gerekiyorsa destek al.

Güvenli ayrılık adımları

Planla: Nereye gideceğin, maddi/lojistik hazırlık önceden netleşsin.
Destek topla: Güvendiğin kişiler ve gerekirse bir uzman yanında olsun.
Tartışmaya girme: "İkna etme" ya da "anlatma" çabası tuzaktır; kısa ve net ol.
Sıfır iletişim: Numarayı engelle, sosyal medyada sessize al/engelle.
Hoovering'e hazır ol: Geri dönüş girişimleri olabilir; plana sadık kal.

Sıfır iletişim neden işe yarar?

Her temas, beynin bağ kurma sistemini (travma bağı) yeniden ateşler ve "belki değişir" umudunu diri tutar. Temas kesilince bu döngü söner, zihin yavaş yavaş berraklaşır ve öz-değer onarılmaya başlar.

Güvenlik önce gelir: Ortak çocuk, iş ya da yasal zorunluluk varsa tam sıfır iletişim mümkün olmayabilir; bu durumda 'gri kaya' ve sınırlı/yazılı iletişim gibi yöntemler kullanılır. Şiddet/tehdit varsa resmi destek ve yardım hatlarına başvur.

Ayrılık planını güvenle kuralım — Caddebostan'da ya da onlineRandevu al

Sıkça sorulan sorular

Sıfır iletişim ne kadar sürmeli?

Çoğu durumda kalıcıdır. Amaç ceza vermek değil, kendini korumak ve iyileşmek için gereken mesafeyi yaratmaktır.

Suçluluk hissediyorum, normal mi?

Evet, çok yaygındır — özellikle sürekli suçlanmış biri için. Suçluluk, ayrılmanın yanlış olduğu anlamına gelmez; çoğu zaman eski örüntünün bir yankısıdır.

Nereye başvurmalıyım?

Kadıköy'de psikolog ya da Bağdat Caddesi çevresinde Caddebostan ofisinde yüz yüze; online da mümkün. İletişim →

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi teşhis yerine geçmez. Şiddet, tehdit veya güvenlik riski varsa gecikmeden profesyonel destek ve resmi yardım hatlarına başvur.